Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubitak Masti

Tradicionalna medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče gubitak masti i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto Ketogena Dijeta Deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brz i efikasan gubitak masti bez štetnih posledica. Što je posebno važno - uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna Studija sa Stanford Univerziteta

Najnovija studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stanford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za gubitak masti.

Studija je trajala jednu godinu i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• Ketogena dijeta za gubitak masti
• Zone dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna zvanična dijeta (puno ugljenih hidrata, malo masti)
• Ornishova dijeta (ekstremno malo masti)

U poređenju sa drugim tri grupe, ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Uobičajene Zablude o Ketogenoj Dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kada je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti) u krvi idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Štaviše, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena Dijeta za Sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu (very low carb), evo nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos hrane

• Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali - samo nisko glikemički izvori (vlaknasto povrće, salate, mahunarke)
• Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali previsok unos proteina koči ketogenezu
• Dobri izvori proteina: riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeći), proteinski prah bez ugljenih hidrata
• Na ketogenim dietama se uglavnom ne mora ograničavati unos masti, ali trans (hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati

2. Najkorisniji suplementi

• Multivitamin i mineralni kompleksi (osiguranje unosa makronutrijenata jer se na keto ne unose žitarice, skrobno povrće itd.)
• Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata)

3. Modifikacija treninga

Možda će biti potrebno modifikovati trening. U teretani, na primer, pametno bi bilo da se više fokusiramo na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) zbog toga što ćemo energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.

4. Hidratacija i elektroliti

Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma - važnih elektrolita.

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za gubitak telesne masti. Međutim, ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome se fokusiramo na dobre ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.